FitTányér blog

 

A nagy reggelikérdés

Bár banális leírni, mégis nagyon megosztó „műfaj” a reggelizés. Mikor? Mit? Mennyit? Van, aki el sem tudja képzelni a napindítást egy kiadós reggeli nélkül, más vidáman kitolja akár a (késő) délelőtti órákra a nap első étkezését. Gyakran előkerül a csoportos és személyi edzéseken is, mi az ideális reggeli időpontja és összetétele. Nos, igazságot nem teszek, nem is kenyerem, de néhány praktikus jótanáccsal azért szolgálhatok.

A reggelink legyen mindig tápanyagban gazdag, érdemes rostdús alapanyagokat használni, figyeljünk a fehérjetartalomra, minél több fehérjét viszünk be reggelire, annál később éhezünk meg, így máris kivédhetjük az egész napos nassolást. A szénhidrátból válasszuk a lassú felszívódásút, teljes kiőrlésű gabonák előnyben. Például egy olajos magvakkal, friss gyümölcsökkel dúsított, teljes kiőrlésű zabpehelyből készült zabkása tökéletes választás, amihez ha (sovány) túrót keverünk, máris teljes értékű étkezést kapunk.

Ha előnyben részesítjük  a klasszikus, sós reggeliket, a tojásételekkel nem nyúlhatunk mellé. A tojás bármilyen formában szuper napindító: tükörtojás, rántotta, omlett, lágy, főtt, buggyantott tojás nagy közönségkedvenc. Egyedül a zsiradék hozzáadására ügyeljünk, főleg ha fogyni szeretnénk, ezesetben nem ajánlott semmiféle zsíros feltét – a szalonna, kolbász és társai sajnos most nem a barátaink.

 

Egy fehérjében gazdag amerikai palacsinta receptet hoztam, ami – ha van otthon turmixgép –  pillanatok alatt elkészül, így hétköznapokba is beilleszthető, de egy ráérős, láblógatós hétvége reggelét is felbobhatjátok vele. Érkezzen hát a recept:

 

 

 

 

Fitt amerikai palacsinta (2 főre)

80 g zabpehely

20 g kókuszreszelék

30 g fehérjepor

2 tojás

180 ml (növényi) tej (esetemben kókusztej)

0.5 tk. méz

0.5 tk. sütőpor

  1. tk. szódabikarbóna

 

  1. A hozzávalókat kimérjük, és turmixgépbe öntjük. Érdemes először a folyékony halmazállapotú anyagokat belemérni, könnyebben összedolgozza a gép a tésztát, nem lesz csomós. Alacsony, majd magasabb fokozaton egynemű masszává dolgozzuk, a klasszikus palacsintánál sűrűbb az állaga, amikor még éppen lecsöppen tészta a kanálról, akkor jó.
  2. A palacsintasütőt közepes lángon felforrósítjuk, a turmixgép poharából kb. fél merőkanálnyit öntünk a serpenyőbe, amikor a felső felületén hólyagok keletkeznek, megfordítjuk (ügyeljünk rá, a másik oldala hamarabb megsül).

 

Tálaljátok friss bogyós gyümölcsökkel, hiszen szezonja van. Megcsurgathatjátok kevés, mézzel vagy juharsziruppal, de a magas cukortartalom miatt csak mértékkel ajánlom. 😉

Ha van jól bevált, reggelizős receptetek vagy tippetek, bátran osszátok meg velünk!

 

Szalánczi Anna

A cukkini három arca (krémleves, tésztaszósz, süti)

A cukkini egyik legkedveltebb zöldségfajtánk közé tartozik, élelmi rostban, folsavban gazdag, antioxidáns tartalma is jelentős, így bátran nevezhetjük magyar super foodnak. Nagyon praktikus, jól variálható, semleges ízével tökéletesen illik sós vagy édes finomságokhoz. A kalóriatartalma egészen elenyésző, mivel 95 %-a víz, 100 g-ban mindössze 17 kalória található. Ha szeretnél odafigyelni a vonalaidra, vagy tudatosabban táplálkozni, érdemes belecsempészni a mindennapokba ezt a csodazöldséget, igazán ízletessé (a süteményt pedig szaftossá) varázsolja a fogásokat.
Iránymutatónak hoztam három különböző alapreceptet (leves, tészta, sütemény), amit kedvedre alakíthatsz. A gyorsaság és egyszerűség mellett szem előtt tartottam, hogy ne melegítsük túl a konyhát – kánikulában ez nem hátrány ugyebár.
Az adagok 2 főre szólnak, a leves és a tészta alapja ugyanaz, így a következőképpen indulunk el:

  • 2 db közepes méretű cukkini
  • kakukkfű ízlés szerint
  • 3-4 ek. extra szűz olívaolaj
  1. A sütőt 200 fokra előmelegítjük (ha van grill fokozatunk, használjuk azt).
  2. A cukkinit megmossuk, és félcentis karikára vágjuk. Egy nagy tálba olívaolajat öntünk, kakukkfűvel ízesítjük, beledobjuk a cukkinikarikákat és jól összeforgatjuk.
  3. Sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk a cukkinit, betoljuk az előmelegített sütőbe, és pirulásig, 10-15 percig sütjük.

Ha krémlevest szeretnénk hidegen:

  1. Turmixgépbe öntjük a kihűlt cukkinit, sózzuk, borsozzuk, citromlével ízesítjük, felöntjük kb. 1,5 dl (növényi) tejjel és kb. 1 dl (növényi) tejszínnel és krémesre turmixoljuk. Az állagon ízlés szerint lehet változtatni még tej/tejszín hozzáadásával.

Ha krémlevest szeretnénk melegen:

  1. Egy közepes méretű lábasban olajat forrósítunk, üvegesre párolunk rajta egy fej apróra vágott hagymát, hozzátesszük a cukkinit, felöntjük kb. 1,5 dl (növényi) tejjel, sózzuk, borsozzuk, citromlével ízesítjük, átmelegítjük, turmixgépbe öntjük és krémesre turmixoljuk, a végén adjuk hozzá a tejszínt.

Ha cifrázni szeretnénk parmezánropogóssal:

  1. A sütőt 180 fokra előmelegítjük, egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, annyi parmezán sajtot reszelünk rá, hogy nagyjából fedjék egymást, egyenletesen elterüljön a tepsiben.
  2. Betoljuk a sütőbe és max. 10 perc alatt ropogósra sütjük (figyeljük, könnyen megég). Ha kihűlt, nagyobb darabokra törve, levesfeltétként tálaljuk.

Ha zöldséges tésztát szeretnénk:

  1. Egy lábasban vizet forralunk, bőségesen sózzuk, és kifőzünk 200 g teljes kiőrlésű spagettit.
  2. Egy serpenyőben olajat forrósítunk, közepes lángon megfuttatunk rajta 2 gerezd fokhagymát, hozzádobunk egy fél kápia paprikát apróra kockázva, 10 szem kisebbre szeletelt aszalt paradicsomot, végül a négybe vágott cukkinikarikákat, átforrósítjuk.
  3. Hozzászedjük a leszűrt tésztát, óvatosan összeforgatjuk, feta sajttal, bazsalikomlevéllel tálaljuk.

Ha cifrázni szeretnénk:

  1. Bármilyen zöldséggel (koktélparadicsom, gomba, újhagyma, padlizsán, zöldborsó, stb.) nagyon jól variálható. Megbolondíthatjuk még kevés citromhéjjal is.

Cukkinis sütemény

  • 175 g cukkini (kimagozva, lereszelve, meghámozni nem kell)
  • 120 g teljes kiőrlésű liszt
  • 30 g zabpehely
  • 2 tojás
  • 2-3 ek. cukor
  • 60 g extra szűz olívaolaj (ha zavar az olaj intenzív íze, válasszunk semlegesebb fajtát)
  • 2 tk. sütőpor
  • 1 tk. szódabikarbóna
  • 1 kk. fahéj
  • 1 citrom héja
  1. A sütőt előmelegítjük 175 fokra.
  2. A szárazanyagokat (liszt, zabpehely, sütőpor, szódabikarbóna, fahéj)  kimérjük.
  3. A tojásokat kézi habverővel kikeverjük a cukorral, hozzáöntjük az olajat, belereszeljük  a citrom héját, elkeverjük, majd beletesszük a cukkinit, keverünk rajta párat, végül jöhet a szárazanyag, lazán összedolgozzuk, sűrű masszát kell kapnunk.
  4. Egy kisebb tepsit sütőpapírral kibélelünk, beleöntjük a tésztát, betoljuk a sütőbe és kb. 30 perc alatt készre sütjük. A sütési idő függ a tészta vastagságától, végezzünk tűpróbát.

Ha cifrázni szeretnénk:

  1. Gazdagíthatjuk bármilyen apróra vágott olajos maggal – dió, tökmag, mandula; (fehér) csokoládéval, vagy készíthetünk a tetejére csoki- vagy joghurtmázat, ki-ki ízlés szerint.
    Kellemes, cukkiniben gazdag időtöltést kívánok a konyhában!

 Szalánczi Anna